Когда сон перестает быть полезным и сколько на самом деле нужно спать
Мы постоянно слышим советы: спите больше, иначе пострадает все — от мозга и сердца до кожи и настроения. Но вдруг появляются тревожные заголовки о том, что спать слишком много тоже опасно, это чуть ли не хуже недосыпа. Такие новости вызывают растерянность. Откуда появились противоречия и как обстоят дела на самом деле — объясняем научно.
Почему сон действительно важен для здоровья
Сон — не просто отдых. Это время, когда организм проводит важную «уборку» и ремонт. Мышцы восстанавливаются после нагрузок, память закрепляет новую информацию, эмоции приходят в равновесие. Без этого днями напролет мы чувствуем себя разбитыми.
Фонд здоровья сна советует взрослым спать 7-9 часов в сутки. Некоторые люди генетически «малоспящие» и обходятся шестью часами без вреда, но для большинства это редкость.
Если спать меньше семи часов регулярно, сначала ничего страшного не произойдет. Последствия накапливаются постепенно. Первыми появятся вялость, раздражительность, стресс и проблемы с концентрацией внимания. Со временем риски серьезнее: инфаркты, инсульты, диабет второго типа, депрессия, даже онкология. Недавний обзор крупных исследований показывает, что недосып повышает риск смерти 14%.
А если спать слишком много?
Два крупных анализа подтвердили: сон дольше девяти часов связан с ростом риска смерти вплоть до 34 %. Данные приводятся в свежем исследовании 2025 года, опубликованном в журнале Gero Science. Люди, кторые много спят, чаще страдают депрессией, хроническими болями, лишним весом и нарушениями обмена веществ.
Но важно понимать: это корреляция, а не прямая причина.
Долгий сон часто бывает симптомом, а не виновником проблем. Люди с хроническими заболеваниями лежат дольше — организм борется с болезнью или реагирует на лекарства. Сонливость от побочных эффектов препаратов или боли заставляет проводить в постели больше времени. Курение, ожирение или плохой образ жизни тоже нарушают ночной отдых, и человек пытается «доспать» днем, но без реальной пользы.
Представьте человека с депрессией: он спит по 10–12 часов, но чувствует себя хуже. Сон не вызывает депрессию — депрессия вызывает долгий сон. То же с другими болезнями.
Сколько нужно спать
Для большинства взрослых оптимальны 7–9 часов сна. Подросткам требуется 8–10 часов — они растут, а мозг активно развивается и усваивает больше информации. Пожилым людям часто хочется дольше лежать, но при отсутствии расстройств сна потребность остается примерно такой же, как в молодости.
Качество сна важнее его количества. Хороший сон — это отдых без частых пробуждений, в полной темноте и тишине, по стабильному графику. Если режим постоянно сбивается, даже девять часов не принесут ощущения восстановления.
Как наладить здоровый сон
Днем важно получать солнечный свет и двигаться — это помогает организму различать день и ночь. Даже в пасмурную погоду свет все равно попадает на сетчатку глаза и кожу, влияя на выработку мелатонина — главного гормона сна. Поэтому, если есть возможность, выходите на улицу и устраивайте легкие прогулки днем. Кроме того, позаботьтесь о других факторах.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- За час до сна отложите телефон и компьютер: синий свет мешает выработке мелатонина.
- Займитесь чем-то расслабляющим — почитайте книгу, примите теплый душ, выпейте травяной чай.
- Спальня должна быть прохладной, темной и тихой. В этом помогут блэкаут-шторы, маска для глаз и беруши.
Если сон не нормализуется месяцами или вы спите по 10–12 часов и все равно чувствуете усталость, стоит обратиться к врачу. Это может быть признаком апноэ, депрессии или других скрытых проблем.
Не стоит паниковать из-за заголовков про «опасный пересып». Большинство из нас все же недосыпает, поэтому фокус на регулярных 7–9 часах сна остается самым надежным путем к хорошему самочувствию.
