Синдром хронической усталости: почему он возникает?
Каждый из нас сталкивался с состоянием, когда ничего не радует, нет сил на самые обычные действия, а усталость настигает уже с утра. Психологи часто в этом случае ставят диагноз «синдром хронической усталости». Виноваты зачастую гормоны, которые отвечают на реакцию на стресс.
Не принимать все близко к сердцу
Со стрессом современные люди, особенно жители больших городов, живут уже практически постоянно. Считается, что стресс однозначно вреден, однако это не всегда так — стресс бывает разный.
— Стрессу подвержены любые биологические организмы, без этого невозможно жить и адаптироваться к окружающей среде. Определенный уровень стресса даже необходим для развития человека, иначе, если бы не было таких состояний, то это было бы какое-то аморфное существование. Так что стресс, конечно, необходим, безусловно, но дело опять же в дозе, — объясняет сомнолог Александр Калинкин.
Когда мы испытываем стресс, в надпочечниках вырабатываются гормоны адреналин, норадреналин и кортизол. Попадая в кровь, они вызывают изменения в работе организма: сердце начинает биться быстрее, артериальное давление растет. На пике этих изменений сила и ловкость увеличиваются, мозг начинает работать интенсивнее, чтобы как можно быстрее установить причину опасности и избавиться от нее. Такое состояние носит кратковременный характер и называется эустрессом.
За острой реакцией на кратковременный стресс следуют усталость и расслабление. Временная мобилизация всех сил и ресурсов не причиняет вреда, а иногда может и спасти жизнь. Но если стресс продолжительный, то избыточные гормоны будут поступать в организм постоянно, превращаясь в убийцу. Такой стресс называется дистрессом.
— Избыток гормонов стресса увеличивает содержание в крови жирных кислот и сахара. Повышается свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов. Может случиться, что тромб закупорит сосуд, снабжающий сердечную мышцу или мозг, — так происходит инфаркт или инсульт, — объясняет клинический психолог Александрина Григорьева.
Что же делать? Например, постараться эмоционально не вовлекаться в трудности и проблемы, которыми полна жизнь. Если самостоятельно делать это не получается, стоит прийти на прием к психотерапевту или эндокринологу.
Не искать быстрых решений
Счастье — всего лишь химическая реакция, уверяют ученые. А умение быть счастливым генетически предопределено в 80% случаев и напрямую зависит от гормонального фона. Нейрогормоны, ответственные за наше настроение, вырабатываются в так называемом «центре удовольствия» мозга. Чем больше образуется «гормонов счастья», тем больше удовольствия от жизни испытывает человек. Но существуют люди, чей «центр удовольствия» в мозге работает не в полную силу.
Он располагается в области мозолистого тела, своеобразного «моста» между двумя полушариями. Здесь происходит выработка нейрогормона дофамина, вызывающего эйфорию. Если дофамина мало, человек чувствует уныние, раздражение и скуку. Он неосознанно старается улучшить свое состояние, подстегнуть выработку «гормонов счастья».
К сожалению, часто для этого выбирают самые простые и не очень здоровые способы: фаст-фуд, сладости, слабый алкоголь. Такое питание дает мгновенный, но очень кратковременный прилив удовольствия. Дальше непременно следует спад в настроении, а негативные последствия для здоровья потом длятся долго и с трудом поддаются лечению.
Спать достаточно
Ложиться спать надо вовремя. Гормон, который поможет не только повысить стрессоустойчивость, но и даст защиту от множества болезней — мелатонин. Его еще называют «гормоном сна».
Между полушариями мозга расположен эпифиз (шишковидная железа). Она не больше сантиметра длиной и весит около ста миллиграммов, но при этом является одним из самых активных органов человеческого организма. Эпифиз вырабатывает мелатонин — гормон, который способен бороться с усталостью и восстанавливать иммунную систему. Выработка мелатонина происходит между двенадцатью и тремя часами ночи. В другое время и при других обстоятельствах этот гормон не продуцируется, а значит, организм попросту теряет свои защитные силы.
— Сокращение сна всего-навсего на час ведет к нарушению регуляции порядка 400 генов, которые влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и так далее, — говорит сомнолог Александр Калинкин.
Мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Так что спать в полной темноте — буквально продлевать свою жизнь.
И «гормон счастья» серотонин и «гормон сна» мелатонин образуются в организме из одной и той же аминокислоты — триптофана. Серотонин и мелатонин регулируют цикл сна и бодрстовования и могут переходить один в другой. Получается, чем больше удовольствия получает днем человек, тем больше шансов хорошо и с пользой выспаться ночью!
Бывать на солнце
Одно из важнейших веществ, которое отвечает за жизненный тонус и хорошее настроение — витамин D.
На самом деле это вовсе не витамин, как все привыкли его называть. Это гормон, который вырабатывается на солнце и содержится в некоторых продуктах питания, в основном, животного происхождения. Сегодня дефицит гормона D называют метаболической пандемией XXI века.
При дефиците гормона человек постоянно пребывает в состоянии усталости и сонливости, снижается работоспособность и общий тонус организма. Получить достаточное количество витамина D не так-то просто.
Чтобы вырабатывалась суточная норма, необходимо бывать на солнце в течение 30 минут каждый день. Для жителей северных стран единственный выход — проводить заместительную терапию, то есть принимать витамин в виде фармацевтических препаратов. Однако важно не переусердствовать — передозировка витамина D также чревата серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до почечной недостаточности. В любом случае, прежде, чем начинать что-то принимать, надо обязательно проконсультироваться с врачом.
Следить за питанием и физической нагрузкой
Итак, радость жизни, энергию, работоспособность и стрессоустойчивость может помочь вернуть правильное питание. Идеальной признана «средиземноморская» диета. Она считается одной из самых здоровых.
Такой рацион можно представить в виде пирамиды. Фундамент пирамиды — жидкость. В день нужно выпивать не меньше двух литров воды, не считая чая, соков или бульонов. Следующая важная ступенька — овощи, несладкие фрукты и цельные злаки: в них много клетчатки и витаминов. Это придаст энергии и сил. Третий по количеству еды компонент питания — белки: куриное мясо, рыба, творог и кефир должны присутствовать ежедневно. Четвертый уровень составляют полезные жиры Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире и льняном масле. И наконец, верхушка пирамиды — простые углеводы. Сладкие фрукты, выпечка, алкогольные напитки. Это все следует минимизировать, а лучше и вовсе исключить.
Кроме того, принципиально важно давать себе отдых, переключаться и заниматься приятным, любимым делом. Умеренные физические нагрузки также увеличат выработку гормонов счастья.
Высокий ритм и постоянная гонка за успехом подтачивают нашу эндокринную систему, делая нас все более уязвимыми. Но мы в силах контролировать ситуацию с помощью несложных правил.
В итоге формула спасения от хронической усталости выглядит так: сбалансированное правильное питание, здоровый сон, умеренные физические нагрузки, своевременный отдых, прогулки на свежем воздухе. И все это — как образ жизни. Именно умение эффективно противостоять стрессу поможет сохранить здоровье и энергию.
В статье использованы данные передачи «Большой скачок. Гормоны» телеканала «Наука».