Всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее — исследование

Новое исследование физиологов из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (Япония) показало: поднятие тяжестей всего три секунды в день положительно влияет на мышечную силу.

Научная статья опубликована в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, кратко о результатах исследования сообщили в австралийском университете.

В рамках эксперимента 39 здоровых студентов ежедневно по три секунды делали различные упражнения для бицепсов. При этом они должны были прилагать максимальные усилия.

Части испытуемых предложили упражнение, где основное усилие прикладывалось для поднятия гантели — это давало концентрическую нагрузку на бицепс, то есть мышца укорачивалась. Часть прилагала основное усилие для опускания веса — так создается эксцентрическая нагрузка, то есть мышца удлиняется. Третья группа участников эксперимента три секунды неподвижно удерживала вес параллельно полу — это дает изометрическую нагрузку, когда мышца остается неподвижной.

Через месяц у всех испытуемых измерили силу бицепса при выполнении всех типов упражнений. Также для эксперимента взяли контрольную группу — 13 студентов не делали никаких упражнений, а их мышечную силу все равно измеряли. В результате оказалось, что через месяц выполнения всех упражнений по три секунды в день сила бицепса увеличилась у всех студентов. У тех, кто ничего не делал, она не изменилась.

Наиболее эффективными оказались упражнения на эксцентрическую нагрузку. Сила бицепса после нее увеличилась на 10–12% при выполнении упражнений любого типа. Группа концентрической нагрузки немного улучшила (6,3%) только изометрическую силу, группа изометрической — только эксцентрическую (7,2%). При выполнении других типов упражнений изменений не было.

«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических упражнений, еще не ясны, тот факт, что лишь трехсекундные упражнения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы. Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие упражнения хорошего качества могут быть полезны для вашего тела — каждое сокращение мышц имеет значение. Полученные результаты важны, например, для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Мы еще не исследовали другие мышцы, но если обнаружим, что правило трех секунд применимо и к ним, то вы сможете делать зарядку для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал профессор австралийского Университета Эдит Коуэн Кен Носака.