Ученые: 5 мин активности в час спасут здоровье без ущерба для карьеры
Всего пять минут движения каждый час могут стать оптимальным рецептом для борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Эти небольшие паузы не только улучшают самочувствие, но и абсолютно не мешают рабочему процессу. К такому выводу пришли ученые, опубликовавшие результаты масштабного исследования в British Journal of Sports Medicine.
Проблема гиподинамии — нарушения функций организма из-за ограничения двигательной активности — сегодня стоит очень остро. Взрослые жители развитых стран проводят сидя от 11 до 12 часов ежедневно. Малоподвижный образ жизни увеличивает риски развития хронических заболеваний и преждевременной смертности.
Лабораторные испытания давно подтверждали эффективность коротких разминок во время работы для профилактики последствий гиподинамии. Но насколько их можно внедрить в реальную рабочую рутину оставалось неизвестно. Чтобы прояснить этот вопрос, организаторы исследования привлекли почти 20 тысяч участников интерактивного проекта Body Electric Challenge, организованного Национальным общественным радио США (NPR). Выборка включила людей самого разного возраста, профессий и типов занятости.
Как проходил эксперимент
В течение двух недель почти 60% добровольцев делали пятиминутные перерывы на ходьбу с разной периодичностью: каждые 30, 60 или 120 минут. Этому этапу предшествовала неделя, когда испытуемые вели привычный для себя образ жизни. Для оценки изменений большинство участников ежедневно заполняли вечерние опросники.
Для более точного анализа мгновенного эффекта перерывов на физическую активность случайная выборка из 1200 офисных сотрудников получала SMS-опросы пять раз в день. Потенциал внедрения оценивался по специальным пятибальным шкалам. Если перерыв той или периодичности получал больше трех баллов, его считали потенциально пригодным для внедрения.
Анализ показал, что все три варианта перерывов получили высокие оценки по критериям осуществимости и приемлемости. Любопытно, что самый редкий график — раз в два часа — показал наивысший потенциал для внедрения, но оказался наименее эффективным для улучшения психического состояния. На другом полюсе оказался режим с перерывами каждые полчаса: он давал ощутимый прирост по шкалам настроения и бодрости, однако его практическое осуществление вызывало серьезные трудности.
Оптимальным был признан именно часовой интервал. Этот вариант, выбранный почти половиной всех участников, сочетал заметное улучшение самочуствия с высокими показателями по шкалам приемлемости и целесообразности.
Мешают ли перерывы работать?
Исследователи также развеяли миф о том, что движение отвлекает от работы: короткие паузы не оказали негативного влияния на продуктивность. Хотя ни один из режимов не привел к революционному скачку эффективности, все дали небольшой, но стабильный прирост вовлеченности в рабочие задачи (в среднем на 4-7%) и производительности (1-3%).
Авторы признают ограничения работы: оценки различным интервалам давались субъективно, наблюдение велось всего несколько недель, выборка была малочисленна и недостаточно разнообразна. Тем не менее, ученые уверены, что короткие перерывы на физическую активность — это реалистичная и действенная мера для смягчения вреда от сидячего образа жизни.