Наука о том, как придерживаться новогодних обещаний
Следующий год будет решающим для Эрики Киргиос, поскольку она пишет диссертацию, публикует научные статьи и собирается получить работу преподавателя в университете. Неудивительно, что одно из ее новогодних обещаний — сосредоточиться на карьере.
Она применяет на практике свои знания в области науки об изменении поведения: чтобы мотивировать себя к долгой и кропотливой работе над исследовательскими статьями, Эрика совмещает ее с приятными мелочами — в ее случае это ароматическая свеча и чашка чая.
«Когда я собираюсь сосредоточиться на работе, — объясняет Киргиос, — я зажигаю свою любимую свечу и пью любимый чай. Это дает мне внешнюю мотивацию, чтобы начать».
У докторанта Уортонской школы Пенсильванского университета есть преимущество — ее исследования сосредоточены на том, как обеспечить успешное изменение поведения.
Хорошая новость заключается в том, что ее лаборатория нашла множество способов, которыми наука может помочь вам закрепить те полезные привычки и исполнить обещания, которые вы дали себе под Новый год. Вот что для этого нужно.
Изменение поведения
По словам Кэти Милкман, профессора Школы Уортона Университета Пенсильвании, метод Киргиос для повышения шансов на успех известен как «объединение стремлений».
Милкман наблюдает за исследованиями Киргиос и является соучредителем проекта Penn's Behavior Change for Good. Она также написала книгу «Как измениться: наука добраться от того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть».
Киргиос и Милкман протестировали объединение стремлений в исследовании, опубликованном в этом году, с участием более 6000 посетителей тренажерных залов 24 Hour Fitness в США. Одной группе была предоставлена бесплатная аудиокнига и рекомендация послушать ее во время тренировки; второй группе была предоставлена бесплатная аудиокнига без дополнительных советов; третья группа не получала книги. Те, кто сознательно совмещал стремление послушать бесплатную аудиокнигу с упражнениями в зале, имели на 10–14% больше шансов тренироваться еженедельно, чем те, у кого не было книги.
Та же концепция может работать и в других ситуациях.
Создайте стимул: профессор Милкман, мать 4-летнего ребенка, решила научиться не отвечать на телефонные звонки во время семейных обедов.
Один из способов добиться этого — попросить мужа делать пожертвование на благотворительность, которую она ненавидит, каждый раз, когда она отвлекается на телефон во время ужина.
Существует онлайн-инструмент StickK, который позволяет вам рисковать реальными деньгами, чтобы выполнять свои обязательства.
Милкман не призналась, какой неприятный ей вид благотворительности выбрал ее муж и куда он отправляет по $10 каждый раз, как она достает за столом телефон. Но вы можете использовать свое воображение и подумать, какую финансовую ставку вы можете сделать в качестве поощрения позитивного поведения.
Создайте план: для постановки целей вы можете следовать структуре WOOP, которая расшифровывается как «Желание», «Результат», «Препятствия» и «План». Это означает, что нужно начинать с желания и представлять положительный результат, который возникнет в результате достижения этой цели. Затем вы определяете любые препятствия, которые вам мешают, а потом разрабатываете план их преодоления.
Совмещение: это похоже на объединение стремлений. Сосредоточьтесь на действии, которое вы хотели бы осуществить после выполнения рутинной привычки. Многие люди чистят зубы каждый день, но далеко не все пользуются зубной нитью. Поэтому британские ученые разработали исследование, в котором одной группе людей было сказано пользоваться зубной нитью перед чисткой, а другой — после чистки.
Восемь месяцев спустя те, кто тренировался пользоваться зубной нитью после чистки, имели более сильную привычку, чем другая группа.
Позитивно сформулируйте свое решение: недавнее исследование ученых, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что позитивная формулировка вашего намерения может повысить вероятность успеха.
Исследователи из Стокгольмского университета и Университета Линчёпинга в Швеции обнаружили, что у людей, чьи цели сформулированы позитивно, на 12% больше шансов добиться успеха, чем у тех, чьей задачей является чего-то избежать.
Поэтому подумайте, как сформулировать свое решение в стиле «я хочу начать ездить на велосипеде», а не, например, «я хочу бросить есть мороженое».
Выходной от обещаний: срывы случаются, и это нужно учитывать. Вместо того чтобы пытаться медитировать каждый день, поставьте целью медитировать пять из семи дней в неделю.
Это один из способов избежать того, что исследователи называют эффектом нарушения воздержания, когда вы говорите «К черту!» после того, как пропустили один день в своей новой привычке, и окончательно отказываетесь от своего решения. Так что используйте свои срывы как возможность учиться.
«Не позволяйте срыву превратиться в отказ», — сказал Джон Норкросс, профессор и заведующий кафедрой психологии Университета Скрэнтона в Пенсильвании и автор книги «Чангенология: 5 шагов к достижению ваших целей и решений».
Найдите партнера или наставника: помимо написания статей и поиска работы, Киргиос также решила заниматься йогой по 15 минут каждый вечер вместе со своей матерью.
«Таким образом мы сможем стимулировать друг друга, — сказала она. — Плюс к тому я буду понимать, что тоже помогаю маме в достижении ее целей, а также ежедневно провожу время с пользой».
Слишком много времени проводите в Twitter или Facebook? Объявите о своих решениях в социальных сетях, чтобы ваше окружение тоже могло вас стимулировать.
«В литературе по психологии здоровья есть сотни исследований, которые показывают, что социальная поддержка действительно имеет значение», — сказал Норкросс.
И люди не так уж неудачливы в своих новых привычках, как нам кажется. Согласно исследованию 1988 года, опубликованному в журнале Journal of Substance Abuse, 40–44% новогодних обещаний через полгода оказываются исполненными.
С одной стороны, это немалая часть. Но с другой стороны, это означает, что большинство новогодних решений к середине лета превращаются в ничто.
Возникает ключевой вопрос: должны ли мы вообще принимать решения?
Новое начало
«Я очень большая поклонница новогодних решений. Я фанат обещаний каждый понедельник и в каждый первый день месяца, а также обещаний после всяческих срывов, пауз и отказов», — сказала Милкман.
Эта вера проистекает из того, что она называет эффектом нового старта, который она наблюдала в исследовании 2014 года. Милкман и ее коллеги заметили, что посещения тренажерного зала и поисковые запросы в Google по таким словам, как «диета», вырастают к определенным датам.
Эти периоды «переосмысления» могут случаться в начале нового семестра, в день рождения или на Новый год.
«Мне нравится, что в нашей жизни бывают моменты, когда мы подводим итоги и оцениваем, что мы могли бы сделать лучше. Я думаю, что именно так мы растем», — сказала она.
И если вы боитесь давать себе обещания в этом году, потому что снова их не выполните, в любом случае есть смысл попробовать выяснить, чему это могло бы вас научить.
«Одна из ключевых вещей, которую я поняла за десять лет изучения вопроса: недостижение цели — это норма, — сказала Милкман. — Вся суть заключается в том, чтобы восстанавливаться после неудач, продолжать попытки и становиться лучше».
Фото: Shutterstock
