Сколько витамина D нам нужно?
Большинство жителей России — от детей до стариков — испытывают дефицит витамина D. Нам не хватает солнца, а из пищи добыть его в нужном количестве попросту невозможно. Но к выбору правильной дозы нужен научный подход.
Загадки витамина D
В 1928 году немецкий биохимик Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие витамина D. После пяти лет изучения этого вещества, считавшегося тогда эффективным лекарством от рахита, ученый сказал: «Ни с одним другим витамином процесс исследования не шел такими странными и мучительными путями». С тех пор прошло больше 90 лет, а изучение витамина D продолжается. Проведены тысячи исследований, сделаны сотни уникальных открытий, но никто сегодня не скажет вам: «Ну вот теперь-то мы знаем о витамине D и все!»
Его роль в человеческом организме постоянно переосмысливается, дозы пересчитываются, меняется взгляд на само вещество. Строго говоря, это не один витамин, а целая группа витаминов: туда входит и холекальциферол, и эргокальциферол, и ситокальциферол, и 2,2-дигидроэргокальциферол, и другие вещества. Самое важное биологическое значение имеют D2 и D3. Первый поступает к нам только из пищи, второй — как из пищи, так и в ходе естественного синтеза в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но сами по себе эти вещества биологически неактивны. Им нужно пройти определенный путь в организме человека: переход в активную форму происходит сначала в печени, затем в почках, в итоге вырабатывается кальцитриол — и уже он участвует в процессах метаболизма. К сожалению, есть и такие люди, у которых витамин D совершенно не усваивается, даже если они пьет лошадиные дозы.
Еще одна изюминка солнечного витамина состоит в его неопределенном биохимическом статусе, поэтому специалисты называют его витамином-гормоном. В то время как все остальные витамины поступают к нам только с пищей, этот синтезируется естественным образом прямо в нашей коже. Одна из биологически активных форм витамина D — кальцитриол — обладает высокой гормональной активностью, то есть это самый настоящий гормон, как тестостерон, эстроген и прогестерон. Гормон влияет на геном человека, и витамин D регулирует работу около 4500 генов. И это лишь то влияние, которое смогли увидеть и подсчитать исследователи.
Осуществляется этот контроль с помощью специфических VDR-рецепторов. Они были обнаружены на мембранах и в ядрах клеток многих органов и тканей. Как только биологически активный кальцитриол контактирует с ними, кодирующие белки реагируют и включается синтез этих белков. VDR-рецепторы, словно маяки, указывают на то, какие органы нуждаются в регулярных дотациях витамина-гормона D.
Витамин D — фундамент вашего здоровья
Миелоидные клетки — быстро обновляющиеся клетки крови — содержат максимальное количество VDR-рецепторов, и генетически они очень быстро откликаются на дефицит этого вещества. Вот почему витамин D — это мощный иммуномодулятор.
Большое количество VDR-рецепторов находятся у человека в кишечнике и нервной системе. Особенно их много в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память, пространственную ориентацию, образное мышление. Недостаток витамина D может привести к снижению этих функций, а продолжительный дефицит провоцирует и более негативные события: VDR-рецепторы в самых разных клетках со временем начинают исчезать… И тогда будьте готовы к катастрофам: системным, полиорганным. Как минимум это удар по иммунной системе, вследствие чего пострадает и головной мозг, и кишечник, могут возникнуть аллергические реакции, которых раньше не было. Человек, ежедневно испытывающий дефицит витамина D, будет как минимум чувствовать слабость, испытывать эпизодические депрессии, страдать от нарушения сна и отсутствия жизненных сил. Продолжительный дефицит может нанести колоссальный урон здоровью, проявившись в виде ожирения, атеросклероза, гипертонии и других болезней.
Симптоматика не приходит разом. У кого-то первой начинает страдать костная система, возрастает риск переломов. У кого-то дает свой иммунитет, возникают частые эпизоды ОРВИ или гриппа, развивается иммуносупрессия. Если страдает нервная система, возникает апатия, депрессия и даже склонность к суициду. Проблемы со здоровьем могут начать развиваться по самым разным, порой неожиданным сценариям. Всего одно вещество контролирует практически все пути обмена веществ.
К счастью, многие проблемы, вызванные дефицитом витамина D, обратимы. Стоит нормализовать его уровень, как рост клеток жировой ткани — адипоцитов — приостанавливается и происходит замена зрелых адипоцитов новыми, чувствительными к инсулину. Этот эффект был многократно воспроизведен в клинических исследованиях. Таким образом, с помощью регулярных дотаций витамина D нормализуется не только вес, но и происходит профилактика сахарного диабета второго типа.
Как выбрать дозу?
Так ли нужен препарат витамина D в каплях и таблетках? Не проще ли его получить из еды и солнца? Врачи категорично отвечают: «Нет». Действительно, за полчаса под палящим солнцем можно получить нужную дозу. Но, во-первых, не везде в России круглогодично доступно солнце, а во-вторых, это грозит раком кожи и привыканием. Если кожа часто загорает, ее способность синтезировать витамин D уменьшается. И потому люди, которые обладают темным оттенком кожи, находятся в группе риска возникновения дефицита витамина D. Получить же заветное вещество из еды попросту невозможно: для этого придется съесть слишком много сардин, яиц, печени и грибов, облученных ультрафиолетом.
Поэтому в любом случае нужно сдать анализ крови на витамин D и подобрать нужную дозу препарата с врачом. По последним данным, желаемый уровень витамина D должен достигать 100–120 нанограмм на миллилитр (нг/мл) в крови взрослого человека. Раньше этот уровень считался токсичным и опасным, а сейчас служит профилактикой от разных болезней.
Норма 30 нг/мл — это гарантия защиты от рахита, незаращения большого родничка и остеопороза. 50 нг/мл снижает заболеваемость диабетом первого типа на 80%, заболеваемость рассеянным склерозом — на 50%, заболеваемость раком в целом — на 75%, раком молочной железы — на 50%. При таком уровне риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца снижен почти на 60%. А если вы хотите эффект антиэйдж (профилактика старения), то, по последним данным, нужно достичь уровня 100–120 нг/мл.
Но все же с солнечным веществом нельзя перебарщивать, в больших дозах оно токсично. Уровень витамина D от 132 до 150 нг/мл считается абсолютно безопасным, от 150 до 180 нг/мл — это малоизученный «серый коридор», а все, что выше 180 нг/мл, — вредно для здоровья. Но одним витамином D мы не решим проблемы. Известно, что он остро нуждается по крайней мере в 12 других витаминах для наилучшего усвоения. Так что подход в подборе нужной дозы должен быть комплексным, ведь любые витамины — это не новогодние конфетки. Не повторяйте ошибку американского ученого Лайнуса Полинга, дважды Нобелевского лауреата, который уверовал в силу витамина C настолько, что принимал его в больших дозах и загубил не только свое здоровье, но и здоровье своих последователей.
Подробнее о витамине D рассказывается в программе «Большой скачок» на канале «Наука».
