Как спастись от послепраздничной хандры — советы ученых

Контраст праздников и будней

Послепраздничная хандра тесно связана с системой вознаграждения мозга, пишет Сonversation. Нейротрансмиттеры — это химические посредники, которые позволяют клеткам мозга общаться друг с другом и играют ключевую роль в том, как мы чувствуем, думаем и ведем себя. Один из важнейших из них — дофамин, который помогает регулировать мотивацию, удовольствие и вознаграждение.

В период праздников уровень дофамина, как правило, повышается. Предвкушение праздника, время, проведенное с близкими и друзьями, обильная еда и праздничные ритуалы — все это стимулирует систему, отвечающую за удовольствие. По сравнению с повседневной жизнью мозг испытывает мощный прилив энергии. Даже мысли о длинных выходных могут активировать эти нейронные связи, вызывая всплеск сенсорного возбуждения.

После окончания праздничных каникул уровень дофамина естественным образом возвращается к обычному уровню. Этот резкий контраст между повышенной стимуляцией и повседневной рутиной может привести к тому, что люди будут чувствовать себя подавленными, немотивированными или апатичными. Это знакомое послепраздничное состояние упадка сил.

Общение и нарушение сна

Еще один гормон, участвующий в этом процессе, — окситоцин , часто называемый «гормоном любви». Окситоцин способствует формированию социальных связей и эмоциональной привязанности. Его уровень повышается, когда мы испытываем ощущение близости, например, когда родитель обнимает своего ребенка, что помогает укрепить чувство доверия и привязанности. Новогодние праздники часто предполагает больше времени с семьей и близкими, что может увеличить выброс окситоцина.

Однако после праздников интенсивность общения часто снижается. Когда количество совместных приемов пищи, встреч и времени общения резко уменьшается, уровень окситоцина также может снизиться. Это изменение может способствовать чувству одиночества, эмоциональной пустоты или плохому настроению.

Важно и то, с кем мы проводим время на Рождество. Не все за столом вызывают чувство комфорта или близости. Исследования показывают, что время, проведенное, например, с родственниками супруга, может быть более стрессовым, чем с собственной семьей. Это подчеркивает, что не все социальные взаимодействия имеют одинаковые эмоциональные или физиологические последствия.

С психологической точки зрения, позитивные переживания в праздничный сезон часто связаны с укреплением социальных связей, всплесками положительных эмоций и повышением удовлетворенности жизнью. Дарение подарков также может вызывать всплеск положительных эмоций и даже улучшать когнитивные функции, но только если все проходит комфортно и удачно.

Выбор подарков для близких часто сопровождается завышенными ожиданиями. Нейробиологические исследования показывают, что когда подарок не принимается или вызывает разочарование, дарители могут испытывать эмоциональную боль, схожую с чувством социального отвержения. Именно поэтому выражения благодарности имеют значение. Даже если подарок не оправдывает ожиданий, признательность помогает защитить эмоциональное благополучие дарителя.

Череда праздников также нарушает повседневный распорядок дня. Поздние вечера, переедание и повышенное потребление алкоголя — обычное явление. Все это влияет на качество сна, которое тесно связано с настроением и эмоциональной регуляцией. Когда сон нарушается, люди становятся более склонны к плохому настроению, что делает период еще более тяжелым.

Как защититься?

Начните с того, чтобы обратить внимание на то, как ваше окружение влияет на вас. Недавние исследования показывают, что защита психического здоровья начинается с распознавания ситуаций и взаимодействий, которые истощают или вызывают стресс. Если это происходит во время семейных встреч, может помочь отстраниться, прекратить напряженные разговоры или сделать короткие перерывы, чтобы уменьшить эмоциональное напряжение.

Если вы проводите Рождество в одиночестве, и праздничная обстановка усиливает чувство грусти, разумно ограничить свое пребывание в таких местах. Выбирайте занятия и места, которые действительно вас успокаивают, и избегайте ненужных напоминаний, ухудшающих ваше настроение. Установление границ, отдых и отказ от эмоционально истощающих взаимодействий — это действенные формы заботы о себе.

Восстановление привычного режима как можно скорее также может помочь. Возвращение к регулярному времени отхода ко сну и пробуждения поддерживает ваш циркадный ритм и помогает организму восстановиться. Особенно полезно пребывание на дневном свете вскоре после пробуждения, поскольку естественный свет сигнализирует мозгу о начале дня. Короткая прогулка около полудня, когда уровень освещенности достигает пика, может дополнительно поддержать энергию и настроение.

Наконец, составьте план на время после праздников. Планирование небольших мероприятий, социальных связей или целей даст вам что-то, чего можно с нетерпением ждать, и смягчит эмоциональный контраст между праздничным сезоном и повседневной жизнью. Практика осознанности и поиск маленьких моментов радости каждый день также помогут восстановить баланс.

Если после череды праздников вы чувствуете себя подавленно, это реакция мозга и тела на эмоциональную, социальную и сенсорную интенсивность этого времени. Понимая, что происходит, вы можете смягчить послерождественскую хандру и поддержать свое благополучие. Праздники заканчиваются, но их эмоциональные отголоски не должны омрачать последующие недели.