Ученые раскрыли простые приемы, которые помогут вам выспаться

Сегодня советы по сну сыплются со всех сторон. В социальных сетях даже советуют клейкие ленты, чтобы рот не открывался ночью, журналы меряют рейтинги подушек для сна, а на витринах сверкают утяжеленные одеяла. И все это — на фоне растущего числа людей, которые жалуются на недосыпы и вечную усталость. Неудивительно, что рынок снотворных уже перевалил за сотню миллиардов долларов в год. Но, как предупреждают ученые, далеко не все лайфхаки работают, а иногда, наоборот, мешают уснуть. Результаты многочисленных исследований на эту тему опубликованы в виде статьи в журнале Nature.

Эндрю Макхилл, исследователь биоритмов из Орегоны, говорит, что неудачные попытки исправить ситуацию могут иметь негативные последствия и отбивает у людей желание обращаться за помощью, что приводит к ухудшению ситуации.

Наши внутренние часы

Секрет в том, что организм работает по встроенному расписанию. Ученые называют это циркадными ритмами. Они управляют и сном, и аппетитом, и даже тем, как наша иммунная система отражает воздействие микробов. Но эти часы нужно «подкручивать» каждый день. Главный настройщик — вроде солнечного света, плюс привычки времени еды и сна.

Проблема в том, что современная жизнь идет наперекор биологии. Мы сидим в офисах при тусклых лампочках, едим перед сном и резко меняем режимы между будними и выходными. Получается мини-«джетлаг» каждую неделю. А это имеет накопительный эффект: сначала портится настроение, затем ухудшается память и внимание. Если сбой затянется — вырастают риски диабета, инсульта, деменции и даже преждевременной смерти. 

Свет: друг и враг

Самый мощный сигнал для внутренних часов — свет. Особенно синий спектр, которым богато дневное небо. Днем он поднимает бодрость, а вечером и ночью его избыток мешает выработке мелатонина. Поэтому искусственное освещение в поздние часы может нарушать сон. 

Даже тусклый ночник или включенный телефон могут сбивать циркадные ритмы. Свет в разгар ночи, например во время похода в туалет, оказывает особенно сильный эффект — организм в этот момент меньше всего ожидает «ночного сигнала».

Главный совет от ученых: днем ищите яркий свет, а вечером создавайте темноту. Даже пасмурный день дает в десять раз больше нужных люксов (света), чем самая яркая лампа в квартире. Поэтому прогулка днем работает лучше любого ночного режима на смартфоне.

Еда тоже по расписанию

Оказывается, и пищеварение подчиняется правилам. Утром организм готов к перевариванию пищи, а ночью — к отдыху. Печень и пищеварительная система в это время работают по-разному. Поэтому поздние ужины нарушают ритмы, повышают уровень сахара и мешают заснуть.

Специалисты советуют запомнить народную мудрость, которая подтверждается исследованиями:

«Завтрак съел сам, обедом поделись, ужин отдай врагу».

Не обязательно буквально отдавать врагу, но смысл в том, что последний прием пищи должен быть легким и не позже, чем за три часа до сна. Важна и сама еда. Жирное и сладкое делает сон прерывистым. Алкоголь коварен: заснуть он помогает, но качество сна портит. А вот растительная пища, орехи или молочные продукты вечером могут слегка помочь.

Не только количество, но и время сна важно

Ученые подчеркивают, что ложиться и вставать в одно и то же время — залог стабильных биоритмов. У «сов» и «жаворонков» свои биологические часы, поэтому жить вразрез с ними вредно.

Исследования показывают, что нестабильный график сна предсказывает болезнь, и даже преждевременную смерть надежнее, чем просто его нехватку. Не зря большинство людей встает с будильником — признак того, что внутренние часы не соответствуют расписанию общества.

Баланс без фанатизма

Понятно, что жизнь не всегда позволяет следовать идеально по учебнику биологии. Ночные смены, вечеринки или семейные ужины — никуда не денешь. Ученые советуют корректировать то, что возможно. Например, люди, работающие посменно, сталкиваются с трудностями сна, питания и настроения. Но небольшие компромиссы помогают: прием пищи в течение дня, даже ночью, снижает риски проблем с сахаром и настроением. Физическая активность тоже важна: тяжелая утренняя тренировка улучшает сон. Жизнь требует гибкости — иногда можно поужинать позже с друзьями или добавить лишний час сна в выходные при дефиците сна. Гаджеты для сна не решат все проблемы, но помогают формировать привычки. Трекеры и датчики света дают персональные рекомендации: если вы ложитесь спать вовремя в будни, а в выходные режим меняется, устройство предложит улучшить график.