Почему физические упражнения почти не помогают похудеть — исследование

Физическая активность чрезвычайно полезна для здоровья во многих отношениях, но не слишком эффективна для снижения веса — и теперь у нас есть самые убедительные на сегодня данные, объясняющие, почему.

Увеличивая нагрузку, те, кто хочет похудеть, действительно сжигают дополнительные калории. Однако они теряют гораздо меньше веса, чем рассчитывают, исходя из этих затрат энергии. Анализ 14 исследований на людях показал, что наш организм компенсирует нагрузку, сокращая энергозатраты на другие функции.

Более того, этот компенсаторный эффект усиливается, если одновременно с тренировками сократить рацион, и может вообще «обнулить» усилия, потраченные на упражнения. Иными словами, диета помогает похудеть, но с добавлением физических нагрузок может ожидаемого снижения веса и не дать.

«Самое неприятное здесь то, что если вы сочетаете тренировки с диетой, ваш организм как бы говорит: “Ладно, тогда я буду компенсировать еще больше”. Это все равно полезно для здоровья — но не для похудения», — говорит антрополог Герман Понцер из Университета Дьюка.

Подсказка из Танзании

Изучая охотников-собирателей хадза в Танзании, он с удивлением обнаружил, что, несмотря на физически активный образ жизни, общие энергозатраты у них не выше, чем у людей, целый день сидящих за столом. Это открытие привело Понцера в 2015 году к гипотезе, что наш организм эволюционно приспособлен ограничивать общее количество сжигаемой энергии и компенсировать повышенную физическую активность за счет экономии в других сферах.

Существуют исследования, результаты которых говорят в пользу этой идеи, но результаты слишком уж неоднозначны — никто этой целью специально не задавался. Найти те, в которых можно просчитать компенсаторный эффект, оказалось не так легко. Удалось отобрать 14 испытаний с участием в общей сложности 450 человек (так мало, потому что мониторинг общих энергозатрат — задача очень непростая).

Результаты анализа напечатал журнал Current Biology. Из них следует, что в среднем общие энергозатраты увеличиваются лишь на треть от ожидаемого значения, рассчитанного на основе роста физической активности.

Предположим, люди выполняли упражнения, сжигая дополнительные 200 килокалорий в день. Согласно этим исследованиям, их общие энергозатраты увеличились всего на около 60 килокалорий, приводит пример Понцер.

При этом наблюдается значительный разброс. У людей, которые продолжали питаться как обычно, общие энергозатраты росли примерно на половину от ожидаемого. Но у тех, кто одновременно тренировался и меньше ел, общие энергозатраты часто вовсе не увеличивались. «Они тратят на упражнения те самые 200 килокалорий в день, но в итоге этого просто не видно», — объясняет Понцер.

Важен также вид нагрузки. Компенсация выражена только при аэробных упражнениях, таких как бег. При силовых тренировках энергозатраты росли больше ожидаемого. Например, общие расходы энергии у тех, кто тратит дополнительно 200 килокалорий на тяжелую атлетику, увеличиваются на 250 килокалорий в день.

Измерить, сколько энергии люди тратят на силовые тренировки, сложно, поэтому к этим выводам следует относиться с осторожностью, признает исследователь. По его мнению, те, кто занимается с весом, могут сжигать дополнительную энергию на восстановление и рост мышц.

Ранее Понцер считал, что тип упражнений не важен: «Для меня это действительно неожиданность. Думаю, это интересно и указывает на то, о чем мы раньше не знали».

Не стоит забывать, что мышечная масса от силовых тренировок набирается, а жир почти не уходит. «Так что это не лучший способ похудеть», — предупреждает антрополог.

Как это работает

Он предположил, за счет чего могут работать эти компенсаторные механизмы. Организм может сокращать количество энергии, направляемое на все фоновые процессы. Скорость основного обмена, особенно во время сна, может снижаться в ответ на усиление аэробных упражнений.

«Тренировки сказываются на активности различных систем организма. Если мы сможем точно выяснить, что именно меняется, то лучше поймем, как физические нагрузки влияют на наше тело [и] почему некоторые люди, кажется, получают от упражнений больше пользы, чем другие», — резюмирует Понцер.

Он убежден, что полученные результаты — очень четкое доказательство компенсации. Коллеги, впрочем, не спешат соглашаться.

Дилан Томпсон из Университета Бата приводит в качестве аргумента метаанализ, который вообще опроверг влияние аэробных упражнений на скорость основного обмена.

Хавьер Гонсалес, также из Университета Бата, указывает на некоторые ограничения проанализированных исследований. Например, дополнительные упражнения могли вытеснить другие формы физической активности, такие как работа в саду. Это может объяснить, почему энергозатраты людей не увеличились так сильно, как ожидалось, считает он.

Главный довод Понцера — компенсаторный эффект также наблюдался в исследованиях на животных, которые в обзор не вошли. Томпсон же с Гонсалесом призывают глубже изучить вопрос.

«Нам действительно нужны тщательно спланированные рандомизированные контролируемые испытания на людях», — заключил Томпсон.