Совы и жаворонки: кардиологи советуют выбирать время тренировки по хронотипу

Физическая активность — фундамент здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако новое исследование, опубликованное в журнале Open Heart, доказывает: важно не только что вы делаете, но и когда. Ученые выяснили, что синхронизация времени тренировок с индивидуальным хронотипом человека (природной предрасположенностью к утренней или вечерней активности) может удвоить пользу для сердца и сосудов.

«Жаворонки» против «сов»: эксперимент

Хронотип — это врожденная особенность, которая управляет нашими циклами сна и бодрствования, секрецией гормонов и пиками энергии. Чтобы проверить, влияет ли этот фактор на пользу от спорта, исследователи отобрали 150 добровольцев в возрасте от 40 до 60 лет. Все участники находились в группе риска: имели повышенное давление, избыточный вес или вели сидячий образ жизни.

Добровольцев разделили на группы «жаворонков» и «сов» с помощью тестов и измерения базальной температуры тела. В течение 12 недель они занимались интенсивной ходьбой по 40 минут пять раз в неделю. При этом часть участников тренировалась в «свое» время (утром для жаворонков, вечером для сов), а часть — в «чужое».

Цифры, которые убеждают

Результаты эксперимента показали, что физическая нагрузка полезна в любом случае, но «попадание» в биологические ритмы дает колоссальное преимущество:

• Артериальное давление: У тех, кто тренировался согласно своему хронотипу, систолическое («верхнее») давление снизилось в среднем на 10,8 мм рт. ст., тогда как в группе несовпадения — лишь на 5,5 мм рт. ст. У гипертоников этот эффект был еще более выраженным — снижение достигло 13,6 мм рт. ст.
• Качество сна: Индекс качества сна вырос на 3,4 балла при синхронизации против 1,2 балла при несовпадении.
• Метаболизм: У «синхронных» больше снизился уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови.

Интересно, что «жаворонки» в целом реагировали на тренировки активнее, чем «совы», хотя положительная динамика наблюдалась у обоих типов.

Почему это работает?

Когда время нагрузки совпадает с внутренними часами, это более эффективно настраивает периферические биоритмы в скелетных мышцах, жировой ткани и сосудах. Это улучшает метаболизм и снижает воспалительные процессы — критические факторы для здоровья сердца.

Доктор Раджив Шанкаранараянан из Британского кардиологического общества отмечает, что внедрение оценки хронотипа в стандартные рекомендации врачей может стать дешевым и эффективным способом профилактики инфарктов и диабета. Персонализация времени тренировок — это новый шаг в медицине образа жизни.