Самопомощь при стрессе: правила выживания
Тревожное расстройство: что происходит с мозгом?
Механизм возникновения тревоги в головном мозге — один, независимо от стрессового фактора. Человек может тревожиться из-за разбитой чашки или из-за смерти близкого человека, при этом мозги работают примерно одинаково.
Одним из первых про стресс заговорил Ганс Селье, он же описал его стадии. Первая стадия — реакция тревоги: происходит мобилизация защитных средств организма, увеличивается работоспособность. На второй стадии — сопротивления — происходит повышение устойчивости к воздействиям, но понижается активность систем организма. Третья, финальная стадия — стадия истощения: идет снижение устойчивости организма к стрессовым факторам и декомпенсация внутренних биохимических процессов. Тревога чаще всего бывает беспредметной, а страх как эмоция имеет объект.
Тревога проявляется психологически и физически отражается в теле. Включается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, идет повышение выработки адреналина, который затем преобразуется в кортизол — гормон стресса. Эти процессы вызывают мышечное напряжение, учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение давления и уровня глюкозы в крови, сухость, учащение мочеиспускания, изменение работы кишечника, потливость и озноб. Почему все это происходит? Потому что наш мозг решает, что мы в опасности, проанализировав информацию через свои каналы. Мы что-то увидели, услышали, почувствовали, и запустился нейронный обмен в миндалинах (их у нас две) — области мозга, которая отвечает за проявление эмоций. Следом включается гипоталамус, произошли определенные изменения, выработался норадреналин…
Наш организм реагирует на страх, тревогу и стресс по принципу «бей, беги или замри». Все эти реакции направлены на то, чтобы человечество выжило. Люди в стрессе либо совершают разные лихорадочные действия и думают, что это их успокоит. Либо им хочется замереть — возникает ощущение «меня нет, ничего не происходит». Либо у человека появляется агрессия, направленная на себя, мир, людей вокруг. Человек фактически ищет предмет, на который эту агрессию можно транслировать.
Самопомощь при стрессе: правила выживания
Первое, что нужно сделать при стрессе, — это спросить себя: «А что я чувствую? Что мне хочется сделать прямо сейчас?» Мне страшно, я в стрессе, я устал от этого состояния, я ничего не могу. Поэтому нужно спросить: «А что хочет сделать мое тело?» — и выполнить его желание.
Тело хочет бежать, бить или замереть? Если первое, то нужно выйти на улицу, пройтись, побегать или заняться монотонными делами дома: помыть пол, протереть пыль, разобрать шкаф. Когда мы двигаемся, то начинаем спокойнее дышать и всем своим телом говорим мозгу: «Мы в безопасности». Количество выработанного норадреналина снижается. Это бытовые трансовые техники.
Если телу хочется замереть, можно закрыться пледом, лечь в позу эмбриона, залезть под одеяло с головой. Можно полежать в тишине и темноте или послушать звуки природы, белый шум или звуки для медитации. Так, в полном покое, можно побыть минут 15–20 и глубоко подышать. Ключевое действие здесь дыхание.
Если телесная реакция — «бей», накопилось много агрессии, то нужно выразить гнев безопасно для себя и окружающих: побить диван или подушку на выдохе, разорвать бумагу, пойти в душ и смыть свой гнев, попрыгать, потопать ногами, покричать, порычать. Но, конечно, нужно, чтобы это было безопасно для ваших близких, не надо кричать при детях и кого-то пугать. Следование за своим телом помогает. Если выполнять такие практики два-три раза в день, то можно значительно снизить общую тревогу и стресс в организме.
Как справиться с потоком негативной информации и общаться при разногласиях?
В стрессовых ситуациях, когда много разной информации, можно из своей взрослой, думающей части установить себе временные интервалы на просмотр информационных каналов. Например, выделить по полчаса утром и вечером, а все остальное время не читать. Потому что какой здесь действует механизм? У человека есть тревога, он хочет ее убрать. И ему кажется, пока он что-то читает или смотрит, он контролирует ситуацию — так ему спокойнее.
На самом деле, когда я это делаю, мозг удостоверяется, что я боюсь не зря, настолько, что я не могу оторваться: мне нужно бесконечно контролировать пространство вокруг себя. Особенность нашего эмоционального мозга состоит в том, что в большом потоке информации он будет выискивать страшащие нас факты. Если я боюсь пауков и буду каждый день читать информацию про пауков, то она будет попадаться мне везде. Когда мы эмоционально воспринимаем информацию, мы ее всюду замечаем — так устроена работа мозга.
В ситуации разногласий с близкими можно коммуницировать из других сфер жизни. Можно договориться о теме беседы, избегать конфликтных вопросов, выражать свои чувства от «я» — эта задача нашей взрослой части. Можно сказать: «Мне некомфортно, когда я слышу об этом, и я тебя прошу на эту тему со мной не разговаривать» — или общаться по этой теме не более 30 минут в день. Ведь мы — это не только какая-то узкая тема нашего контакта, мы — это нечто большее.
Как преодолеть страх неизвестности и неопределенного будущего?
Страх неизвестности нормален, никто из нас не является провидцем. Нужно возвращаться в реальность, в свое тело, в «здесь и сейчас». Помогают любые телесные практики, понимание, «чего именно я боюсь». Страх — это эмоция будущего. Нужно заземляться, уделять больше внимания жизни в моменте и задавать себе вопросы: «Что я могу контролировать в своем будущем: в ближайшем и в отдаленном?», «Что я могу сегодня сделать для себя через неделю, месяц?» Это хорошая практика. Я могу сегодня пойти побегать, и это будет вклад в мое здоровье через неделю. Или я могу сегодня начать обучаться чему-то новому, и через три месяца у меня будет новая профессия. Да, мы боимся неопределенного будущего, но нужно переключать свое сознание на сегодняшний день и на то будущее, которое вы можете определять.
В целом универсальные рекомендации при стрессе можно разделить на телесные: йога, прогулки, бассейн, спорт и др. Сюда же относится режим дня, здоровый сон, прогулки и все, связанное со здоровьем. Второй момент — это структурирование своих эмоций и мыслей. Старайтесь влиять на то, на что вы можете повлиять, и не думать о том, на что вы не можете повлиять. Даже находясь в стрессе, я могу работать, помогать людям, убираться дома, любить свою семью — вот этим я и займусь. В общие рекомендации входит также гигиена: информационная и телесная. Человек в тревоге часто про себя забывает, а нужно ухаживать за своим телом, вернуться в него, не забрасывать, вспомнить, что «у меня есть я». Если же все это не помогло, есть профессиональная помощь, в том числе медикаментозная.
Самопроверка: какая реакция — норма, а какая должна заставить обратиться к врачу?
Реакция «норма» — это когда я испытываю эмоции и могу их контролировать, они не накрывают меня с головой. Реакция «не норма» — это когда я понимаю, что не справляюсь со своими эмоциями, мне нужна помощь. Как только эта мысль пришла в голову, следует обращаться к врачу. В Сети есть тест Бека на тревожность, можно пройти его и узнать, нужна ли вам помощь. Также есть тест Бека на депрессию.
Вершина страха — это паническая атака, внезапно возникшее состояние паники. Если это происходит однократно, то это нормальная реакция организма на то, что его испугало. Например, если я вижу, как на меня несется машина, возникает состояние паники и оно дает мне возможность отпрыгнуть. Большой выброс адреналина вызывает прилив крови к мышцам, появляются силы.
Само состояние паники нужно пережить: «Да, у меня сейчас паническая атака, сейчас пройдет». Можно попробовать дыхательные практики: с акцентом на выдохе. Есть техники «подышать в пакет», «квадратное дыхание». Спокойный вдох, задержка дыхания, спокойный выдох, задержка дыхания — каждое действие выполняется на счет до четырех про себя.
Если же панические атаки стали повторяться и человек заранее их боится, то речь идет о паническом расстройстве. Начинает появляться ритуальное избегающее поведение: «Я не пойду туда, потому что у меня там начнется паническая атака». Чем больше ритуального поведения, тем чаще панические атаки, потому что мы убеждаем свой мозг, что боимся не зря, что это действительно опасно. Такое состояние уже требует приема у психотерапевта и назначения препаратов.