Работают ли на самом деле позитивные аффирмации — что говорит наука
Пролистайте социальные сети, и вы быстро наткнетесь на фразы вроде «Я достойна самого лучшего» или «Я выбираю счастье». Заманчивое обещание некоторых «экспертов» заключается в следующем: повторяйте эти позитивные утверждения достаточно часто, и станете счастливее, спокойнее и даже здоровее.
Учитывая, что наша природа запрограммирована на избегание страданий, стремление чувствовать себя в безопасности, неудивительно, что подход привлекает многих. Но подтвержден ли он наукой, задается вопросом старший преподаватель клинической психологии Австралийского католического университета Мадлен Фрейзер на страницах Сonversation.
Что такое позитивные аффирмации?
Концепция аффирмаций была предложена психологом Клодом Стилом в конце 1980-х годов и остается популярной по сей день.
Она предполагает, что у нас есть глубокое желание создать из себя образ «адекватных» и «достойных» людей. Однако болезненные переживания, вызывающие стыд или смущение, — например, из-за плохих оценкок, ошибок на работе или расставания, — могут поставить под угрозу такое самовосприятие. Это может повысить вероятность возникновения тревоги, депрессии и даже самоповреждения.
Напротив, гипотеза аффирмаций предполагает, что повторение позитивных идей о себе может защитить от негативных психических симптомов, улучшая настроение и повышая чувство собственного достоинства.
Существуют ли доказательства?
Да, в некоторых контекстах.
В обзоре 2025 года были объединены и проанализированы результаты 67 исследований . В них изучалось влияние написания позитивных утверждений или их повторения вслух на благополучие.
В ходе исследования было установлено, что позитивные утверждения действительно оказали существенное влияние на то, как участники воспринимали себя и взаимодействовали с другими. Однако эффект был незначительным.
Некоторые исследования показали, что повторение позитивных утверждений может защитить самооценку пользователей социальных сетей и улучшить общее психическое здоровье студентов университетов.
В одном исследовании 2025 года, посвященном женщинам, проходившим химиотерапию из-за рака груди, было обнаружено, что те, кто слушал музыку вместе с записями позитивных аффирмации, чувствовали себя менее подавленными и сонливыми по сравнению с теми, кто слушал только музыку.
Другое исследование, проведенное в 2025 году, изучало взрослых с симптомами депрессии. Оно показало, что те, кто дважды в день писал позитивные аффирмации, спустя 15 дней сообщали о более высокой самооценке по сравнению с теми, кто этого не делал.
В одном часто цитируемом исследовании 2009 года было обнаружено, что повторение позитивных утверждений (например, «Я достойный любви человек») улучшает настроение. Однако это наблюдалось только у людей с изначально высокой самооценкой. Те, у кого самооценка была низкой — другими словами, те, кто испытывал недостаток уверенности в себе, — сообщали об ухудшении настроения.
Хотя эти исследования и вселяют некоторую надежду, другие недавние исследования не смогли воспроизвести полученные результаты.
Недостатки позитивного мышления
Но есть ли какой-либо вред в использовании позитивных утверждений? Вот некоторые риски, которые следует учитывать.
Токсичная позитивность
Люди несовершенны, и мир часто несправедлив. Притворство может привести к токсичной позитивности, то есть к подавлению или даже отрицанию сложных чувств и явлений. Когда вы испытываете стресс, вы обычно чувствуете давление, заставляющее вас справляться с ситуацией, и просто «переосмысливать» свое мышление. При токсичной позитивности вы с меньшей вероятностью заметите проблему, сможете что-то изменить и обратитесь за помощью, или же будете обесценивать чужие проблемы.
Погоня за дофамином
Повторение позитивных утверждений может дать вам быстрый выброс дофамина. Дофамин — это гормон, связанный с удовольствием и вознаграждением, и он может помочь нам чувствовать себя контролирующим ситуацию и компетентным. Но желание всегда чувствовать себя хорошо нереалистично. А в крайних случаях оно может загнать в замкнутый круг, где вы постоянно ищете следующую дозу дофамина.
Принижение реальных проблем
Позитивный внутренний диалог полезен только в безопасной обстановке. В небезопасных или опасных ситуациях (например, в отношениях, где присутствует насилие) сохранение позитивного настроя может ослепить вас и помешать увидеть потенциальные опасности. Чрезмерная опора на позитивные утверждения может отвлечь вас от происходящего и заглушить интуицию. Возможно, лучше прислушаться к себе.
Что же действительно работает?
Недавние исследования показывают, что то, как мы разговариваем сами с собой, может иметь большее значение, чем позитивность самого сообщения. Вот два подхода, которые стоит попробовать.
Проявите к себе сострадание
Исследования показывают, что развитие сострадательного отношения к себе, особенно в стрессовых ситуациях или при неудачах, может укрепить вашу устойчивость и улучшить психическое здоровье. Например, слова «это тяжело» или «любой бы так себя чувствовал» могут быть полезнее, чем простое повторение оптимистичных утверждений. Иногда именно смелость признать, что вы страдаете, и разговор с собой как с хорошим другом — это то, что вам нужно.
Создайте некоторое расстояние
Может быть полезно разговаривать с собой в третьем лице — например, «Мэдди в ярости, но справлялась и с гораздо худшими вещами», а не «Я в ярости». Это создает дистанцию между вами и вашими мыслями и иногда называется «непривязанностью». Такой подход помогает регулировать эмоции, побуждая нас подходить к чувствам с любопытством, наблюдая за ними, а не просто реагируя на них.
Вывод
Очень немногие стили мышления всегда полезны или всегда вредны. Ключ к успеху — гибкость, а не жесткость. Это означает выбирать подход, наиболее подходящий для вашей ситуации. И если это позитивные внутренние диалоги, постарайтесь проявлять сострадание и понимание.
