Исследование показало, сколько нужно недосыпать, чтобы начать набирать вес
Ученые из Медицинского колледжа Колумбийского университета выяснили, что даже умеренное сокращение сна — примерно на 80 минут в сутки — приводит к набору веса и снижению физической активности. Работа опубликована в журнале Annals of Internal Medicine.
Не экстремальный эксперимент, а обычная жизнь
Большинство предыдущих исследований о связи сна и веса строились на жестком ограничении — участников заставляли спать по 4 часа. Такие условия далеки от реальности: мало кто выдерживает подобное дольше нескольких дней.
«Эти исследования показывают нам только то, что происходит в самых экстремальных условиях, и не говорят нам о том, будут ли люди, испытывающие легкий недостаток сна, как многие американцы, которые спят по 5 или 6 часов в сутки, набирать вес», — говорит руководитель исследования профессор Мари-Пьер Сент-Онж.
Новое исследование поставило другой вопрос: что происходит, если человек просто ложится спать чуть позже обычного — как это делают миллионы людей каждый день?
Как проводили эксперимент
В исследовании участвовали 95 взрослых, которые обычно спят 7–8 часов. Каждый из них прошел два шестинедельных периода. В одном — ложились спать на полтора часа позже обычного. В другом — соблюдали привычный режим. На протяжении обоих периодов фиксировали вес, окружность талии, состав тела, уровень гормонов аппетита и физическую активность с помощью наручного монитора.
Полкилограмма за шесть недель
За шесть недель недосыпания участники набрали в среднем около 450 граммов. Казалось бы, немного — но это всего за полтора месяца при сокращении сна меньше чем на час в сутки.
«Хотя увеличение веса на 500 гр, наблюдаемое при умеренном сокращении сна, не является чрезмерным, важно помнить, что это происходит всего за шесть недель. Если экстраполировать результаты на целый год, мы ожидаем, что потеря менее полутора часов сна в сутки может привести к клинически значимому увеличению веса», — говорит первый автор исследования Фарис Зурайкат.
Параллельно выросла и малоподвижность. Время, проведенное в сидячем положении, увеличилось в среднем на 17 минут в день. У мужчин и женщин в постменопаузе — почти на 30 минут.
«Даже с учетом того, что участники дольше бодрствовали при сокращении продолжительности сна, они проводили больше времени в состоянии покоя, чем когда высыпались», — отмечает Зурайкат.
По его словам, это особенно тревожно, поскольку малоподвижный образ жизни сам по себе повышает риск хронических заболеваний.
Почему недосып влияет на вес
Точный механизм еще изучается, но смежные исследования той же группы дают подсказки. У женщин с повышенным сердечно-сосудистым риском аналогичное ограничение сна спровоцировало рост инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки хуже реагируют на инсулин, что повышает риск диабета 2 типа. Эффект был особенно выражен у женщин в постменопаузе.
В другом эксперименте у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний после небольшого ограничения сна в сердце обнаружился приток воспалительных клеток — ранний признак воспалительного процесса.
«Все наши результаты показывают, что недостаток сна повышает риск развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и болезни сердца», — резюмирует Сент-Онж.
Сон как инструмент контроля веса
Обычно разговор о лишнем весе сводится к диете и физической нагрузке. Авторы исследования предлагают добавить к этому списку еще один фактор.
«Наше исследование показывает, что достаточный сон может помочь снизить риск увеличения веса и связанных с ожирением заболеваний, таких как болезни сердца и диабет», — говорит Сент-Онж.
По ее словам, сосредоточение только на питании и активности — упрощенный подход, который сложно поддерживать долгосрочно. Сон при этом остается недооцененным рычагом влияния на здоровье.
