Названо, сколько цельнозерновых продуктов надо есть для здоровья сердца

Четыре-шесть порций цельнозерновых продуктов в день могут улучшать сразу несколько показателей, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли авторы крупнейшего на сегодня метаанализа клинических исследований, опубликованного 16 сентября в European Heart Journal.

Ученые объединили результаты 87 рандомизированных исследований, в которых участвовали 6529 человек из Азии, Европы, США, Канады, Австралии и Бразилии. Оказалось, что рацион с большим количеством цельного зерна связан со снижением массы тела, окружности талии, артериального давления, холестерина и уровня глюкозы в крови.

Больше всего пользы при 60–100 граммах

Цельнозерновыми называют продукты, в которых сохраняются все основные части зерна — оболочка, зародыш и эндосперм. При производстве обычной рафинированной муки значительная часть этих компонентов удаляется.

По данным нового анализа, заметные изменения показателей здоровья наблюдались уже при употреблении 30–40 г цельного зерна в сутки в сухом виде. Наибольший эффект отмечали при 60–100 г. Это примерно соответствует четырем-шести порциям в день. Например, в рацион можно включить овсяную кашу, бутерброд из цельнозернового хлеба и порцию коричневого риса.

При таком количестве у участников снижались масса тела, окружность талии и давление. В крови становилось меньше общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, который часто называют «плохим», триглицеридов и глюкозы. Также снижался уровень интерлейкина-6 — вещества, которое используют как один из показателей воспаления.

Исследование возглавила Хелда Тутунчи из Тебризского университета медицинских наук в Иране.

«Хотя более высокое потребление цельного зерна давно связывают с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы в популяционных исследованиях, клинические испытания давали неоднозначные результаты. Оставался важный практический вопрос — сколько цельного зерна нужно есть, чтобы заметно улучшить здоровье сердца и сосудов?» — говорит ученая.

По ее словам, авторы специально объединили рандомизированные исследования, чтобы определить количество цельного зерна, при котором польза оказывается максимальной.

Эффект складывается из нескольких изменений

Авторы обнаружили улучшения сразу по нескольким направлениям. При этом каждое отдельное изменение было относительно небольшим. Исследователи считают, что совокупный эффект может быть более значимым, поскольку одновременно меняются масса тела, давление, уровень жиров и сахара в крови и некоторые показатели воспаления.

«Один из важных выводов заключается в том, что цельное зерно может приносить пользу сердечно-сосудистой системе благодаря нескольким умеренным улучшениям, которые происходят одновременно, а не за счет сильного воздействия на один фактор риска», — отмечает Тутунчи.

При этом сами сердечные приступы и инсульты в этих исследованиях непосредственно не изучались. Поэтому пока нельзя утверждать, что употребление определенного количества цельнозерновых продуктов напрямую предотвращает такие события.

Долгосрочный эффект еще предстоит проверить

У исследования есть и другие ограничения. Большинство включенных экспериментов продолжались недолго, в среднем около восьми недель. Поэтому ученые пока не знают, сохраняются ли обнаруженные изменения при многолетнем употреблении цельнозерновых продуктов.

Кроме того, лишь небольшое число работ проверяло очень высокое потребление — более 140 г цельного зерна в день. Что происходит при таком количестве, остается неясным.

Авторы считают, что результаты скорее поддерживают существующие рекомендации, чем требуют их пересмотра. По их данным, полезным ориентиром может быть постепенное увеличение количества цельнозерновых продуктов до 60–100 г в день.

Так же ученые отметили, что цельнозерновые продукты лучше использовать вместо обычных рафинированных продуктов из зерна. При этом они призвали делать такую еду доступной и недорогой, а не заменять ее ультрапереработанными продуктами, в которые лишь добавили цельное зерно.