Раскрыто пагубное действие кофе вечером на качество сна

Вечерний кофе уже много лет остается предметом споров. Вроде бы он не отбивает сон напрочь, но одни засыпают без проблем, другие же ворочаются полночи. Похоже, рассмотрение влияния кофеина в формате вопроса, мешает ли он заснуть, может быть слишком упрощенным — куда важнее то, что происходит в мозге во время сна.

Польские ученые собрали обзор исследований, в которых структура сна после кофе изучалась посредством электроэнцефалографии. С результатами можно ознакомиться в журнале Nutrients.

«ЭЭГ позволяет увидеть не только то, спит ли человек, но и как именно спит его мозг. Классические методы оценивают длительность сна и его стадии, тогда как количественный анализ ЭЭГ выявляет более тонкие изменения, например, снижение медленноволновой активности, которая служит важнейшим маркером глубины сна и его восстановительной ценности», — говорит профессор Доната Курпас из Вроцлавского медицинского университета, руководившая работой.

Медленные волны — один из ключевых компонентов глубокого сна, фазы, отвечающей за телесное восстановление, пополнение энергетических ресурсов и полноценную работу мозга.

Поверхностный сон

Далеко не всегда влияние кофеина проявляется в виде укорочения сна или трудностей с засыпанием. Гораздо чаще изменения касаются качества ночного отдыха.

В ряде работ показано, как ощутимая, но не запредельная доза кофеина сокращает фазу глубокого сна в начале ночи, когда она особенно важна для восстановления.

«Кофеин действительно может сокращать сон или затруднять засыпание. Однако даже когда продолжительность сна выглядит нормальной, он способен снижать медленноволновую активность и смещать картину ЭЭГ в сторону более "бодрствующего" мозга», — объясняет Курпас.

Это означает, что тело может провести в постели восемь часов, но мозг при этом не восстановится полностью. Часто человек даже не осознает этого.

«Субъективное ощущение, что вы хорошо выспались, далеко не всегда совпадает с тем, что видно в нейрофизиологических записях. Можно заснуть без особых проблем и не помнить пробуждений, а мозг при этом будет демонстрировать мало признаков глубокого сна», — добавляет она.

У всех по-разному

Один из самых интересных выводов — огромная индивидуальная изменчивость реакции на кофеин. Здесь играют роль генетика, скорость метаболизма, возраст, уровень стресса и хроническая усталость.

Для некоторых людей проблемой может стать даже кофе, выпитый утром. «Дело не только в чашке прямо перед сном. Для некоторых людей важнее общее количество кофеина, потребленное за день, и успевает ли организм его переработать до наступления ночи», — говорит Курпас.

Это особенно значимая информация для тех, кто занят умственным трудом, для спортсменов и всех, кто регулярно использует кофеин для повышения работоспособности и концентрации.

Взаймы у организма

Кофеин улучшает бодрость и снижает чувство усталости, но это действие во многом напоминает заем энергии за счет ночного восстановления, отмечают специалисты.

«Если кофеин помогает человеку функционировать днем, но при этом ухудшает качество ночного восстановления, может возникнуть порочный круг: сильнее усталость — больше потребность в стимуляции — хуже сон», — предупреждает профессор.

В этой связи современная сомнология все чаще отходит от простых вопросов о продолжительности сна и сосредотачивается на том, как именно функционирует мозг во время ночного отдыха.

«Кофеин — это не "хорошо" и не "плохо". Это биологически активное вещество, чье действие зависит от дозы, времени суток, возраста, образа жизни, качества сна, уровня стресса и индивидуальной чувствительности», — заключила исследовательница.