Названы четыре связанных с долгой жизнью компонента рациона

Правило «Ешь меньше, живи дольше» хорошо работает в лаборатории, где ограничение калорий продлевает жизнь животным от дрожжей до млекопитающих. Но обзор в журнале Innovation Nutrition показывает, что для людей этот лозунг подходит хуже. Авторы Цзиньтао Хуан, Дэцзянь Хуан и Цзыюнь У из Шанхайского университета Цзяотун считают, что качество еды может значить не меньше, чем ее количество. Они опираются на более чем тридцать крупных наблюдательных исследований и метаанализов (работ, которые объединяют результаты многих других) и описывают «точные диеты». В них подбирают качество, источники и пропорции питательных веществ, а общую калорийность не урезают.

Почему важен не только объем еды

Жесткое ограничение калорий трудно выдерживать, и оно небезопасно. Авторы называют среди рисков нарушения репродуктивной функции и менструального цикла, переломы из-за остеопороза и сердечные аритмии.

Вместо сокращения калорийности исследователи предлагают обращать внимание на качество и пропорции питательных веществ.

Углеводы. Зависимость U-образная. В ряде популяций смертность была ниже всего при умеренном потреблении, примерно 50–55% энергии рациона. Цельные злаки, бобовые, овощи и цельные фрукты выигрывают у рафинированных круп и сладких напитков.

Белок. Его роль меняется с возрастом. В среднем возрасте больше животного белка связано с повышенным риском смерти, а растительный выглядит выгоднее. После 65 лет на первый план выходят саркопения (потеря мышечной массы) и общая слабость, поэтому рекомендуют чуть больше качественного белка из рыбы, бобовых и других источников.

Жиры. Тип важнее количества. Ненасыщенные жиры из орехов, оливкового масла и рыбы связывают с лучшим состоянием сердца и сосудов, а промышленные транс-жиры стоит ограничивать.

Клетчатка. Около 25–29 граммов в день дают одну из самых устойчивых связей со снижением смертности. Вероятно, дело в короткоцепочечных жирных кислотах, которые вырабатывают кишечные бактерии.

При этом наблюдательные исследования показывают связь, но не доказывают причину. Клиническую кетогенную диету нельзя путать с обычным низкоуглеводным питанием. По мнению авторов, ее место в лечении под наблюдением врачей и на ограниченный срок, а не в повседневной жизни ради долголетия. Возрастные пропорции из обзора (19–35, 36–64 и от 65 лет) остаются научным каркасом, а не проверенными рекомендациями.

Можно ли подобрать рацион индивидуально

Самая перспективная часть обзора посвящена обратной связи. После одной и той же еды уровень глюкозы, инсулина и триглицеридов у разных людей может отличаться до десяти раз. Поэтому точное питание должно строиться на постоянной оценке, а не на меню, составленном один раз. Для этого нужны непрерывные мониторы глюкозы, анализ микробиома, мультиомные профили (одновременное изучение генов, белков и обмена веществ), носимые устройства и подбор рациона с помощью искусственного интеллекта. Сюда же добавляется время приема пищи, то есть ограничение еды определенным окном в течение суток.

Первые испытания улучшили краткосрочные показатели обмена веществ, но ни один инструмент пока не доказал, что продлевает здоровые годы жизни. Для этого нужны многолетние рандомизированные испытания с участием людей старше 75 лет, не европейского происхождения и из стран с низким и средним доходом.

Что можно взять на заметку

Совет сводится к следующему. Выбирать качественные источники углеводов, частично заменять красное и переработанное мясо растительным белком, отдавать предпочтение ненасыщенным жирам и получать достаточно клетчатки. И помнить, что питание остается лишь одной нитью в общей ткани, куда входят сон, суточные ритмы, физическая нагрузка и общение.