Исследование длиной 30 лет назвало идеальную дозу силовых нагрузок для долголетия
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine (BMJ Group), оптимальный объем силовых тренировок для снижения риска преждевременной смерти составляет примерно 90–120 минут в неделю. Дополнительная польза при превышении этого диапазона не прослеживается.
Как устроено исследование
Авторы использовали данные трех крупных когортных проектов, где в сумме получилось 147 374 участника, из них 31 540 мужчин и 115 834 женщины.
Участников опрашивали каждые два года, фиксируя объем силовых и аэробных нагрузок. К аэробным относили ходьбу, бег, плавание, велосипед, теннис и другие виды активности. Силовые тренировки включали упражнения с собственным весом и отягощениями, например приседания, отжимания и работу с гантелями.
Средний возраст начала наблюдений составлял 54 года. Люди, которые регулярно выполняли силовые упражнения, в среднем вели более здоровый образ жизни и чаще занимались аэробной активностью.
Основные результаты
За 30 лет наблюдения умерло 35 798 участников.
После корректировки сопутствующих факторов исследователи получили следующие связи:
- 90–119 минут силовых тренировок в неделю ассоциировались со снижением риска смерти от любой причины на 13%
- в этой же группе риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 19%
- риск неврологических заболеваний снижался на 27%
- при превышении 120 минут дополнительного снижения риска не наблюдалось
Отдельно отмечено, что снижение риска рака проявлялось только при меньших объемах силовой нагрузки — 1–29 минут (минус 21%) и 30–59 минут (минус 18%).
Аэробные нагрузки объемом не менее 7,5 MET-часа в неделю — это примерно соответствует 150 минутам умеренной физической активности, например быстрой ходьбе, — были связаны со снижением риска смерти на 26–43%.
Наиболее выраженный эффект наблюдался у участников, совмещавших оба типа активности. В зависимости от объема аэробных и силовых тренировок снижение риска смертности достигало 45–58%.
Иисследователи отмечают устойчивую зависимость «доза–эффект» между силовыми тренировками и снижением смертности.
Вывод авторов
«Наши результаты, касающиеся различных зависимостей «доза-эффект» между длительными силовыми тренировками и общей смертностью, а также смертностью от конкретных причин, предполагают, что для оптимизации преимуществ по всем показателям может потребоваться разное количество силовых тренировок».
Также отмечается, что добавление силовых нагрузок к аэробным тренировкам усиливает общий эффект, что согласуется с действующими рекомендациями по физической активности.
