Как заменить вредные привычки на полезные: нейробиологи опубликовали ряд советов

Ученые из Тринити-колледжа в Дублине опубликовали статью в журнале Trends in Cognitive Sciences, в которой раскрыли инновационный подход к изменению привычек. 

Под руководством доктора Эйке Буабанг исследование объединило десятилетия лабораторных и реальных данных, чтобы объяснить, как привычки формируются и изменяются в человеческом мозге. Например, скроллинг социальных сетей при скуке — результат работы автоматической системы, а решение сосредоточиться на работе — функция целенаправленного контроля.

Когда баланс между этими системами нарушается, это может привести как к легким «сбоям», например вводу старого пароля вместо нового, так и к серьезным психическим расстройствам. Привычки возникают, когда автоматические реакции мозга перевешивают осознанный контроль. Понимание этого принципа позволяет использовать механизмы мозга для создания или избавления от привычек.

Новый метод выделяет ключевые факторы изменения привычек:

1. Повторение и вознаграждение.
   Когда вы повторяете действие, ваш мозг связывает его с определенными сигналами (например, вы видите диван и садитесь с телефоном). Если это поведение приносит вам удовольствие или другую награду, оно становится привычкой. Чтобы избавиться от старой привычки, можно использовать тот же принцип: заменить ее новой. Например, вместо того чтобы перекусывать вечером, можно попить воды. Если это станет регулярным, вода заменит перекусы.

2. Окружающая среда тоже влияет.
   Ваше окружение может либо помогать вам создавать хорошие привычки, либо мешать. Уберите или добавьте триггеры: например, спрячьте сигареты, чтобы не видеть их каждый раз или положите на видное место скакалку.

3. Используйте целеустремленность.
   Когда вы специально контролируете свои действия, это помогает создавать новые привычки. Но постоянный контроль утомляет. Поэтому важно действовать осознанно и помнить о своей цели, чтобы не сдаться.

Доктор Буабанг подчеркивает, что их подход объединяет нейробиологию с  инструментами поведенческой психотерапии, включая схему «если произойдет X, то я сделаю Y», чтобы управлять непредвиденными обстоятельствами. Такой метод может помочь в лечении компульсивных расстройств, наркомании, алкоголизм и расстройств пищевого поведения.