Названа эффективная для уменьшения навязчивых мыслей длительность тренировок
Новое исследование из Германии, опубликованное в Journal of Affective Disorders, показало, что 30 минут умеренной физической активности способны уменьшить навязчивые размышления у людей с тревожными мыслями и депрессией.
Руминация и депрессия
Депрессия сопровождается подавленным настроением, потерей интереса, нарушениями сна и концентрации, снижением мотивации. Одним из ключевых когнитивных симптомов является руминация — повторяющееся сосредоточение на страданиях, ошибках или неудачах. Эти мысли усиливают негативное настроение и продлевают или усиливают депрессивные эпизоды, не помогая решать проблемы.
Люди, склонные к руминации, часто зацикливаются на «почему?» своих страданий, что мешает переключаться на полезные действия. Исследования показывают, что интенсивность руминации связана с тяжестью и длительностью депрессии.
Упражнения против навязчивых мыслей
Яна Велкерлинг и коллеги проверяли гипотезу отвлечения. Она предполагает, что руминация ухудшает настроение, мешая вовлечению в отвлекающие и полезные виды деятельности, которые могли бы снизить негативные эмоции. Цель эксперимента — выяснить, способны ли упражнения переключить внимание участников с навязчивых мыслей на внешние действия.
В исследовании участвовали 24 человека с разными видами депрессий (средний возраст 25 лет, большинство женщин). Сначала проводили клиническое интервью по DSM-5, оценку симптомов депрессии по шкале Бека II и измерение склонности к руминации. Медицинский осмотр подтверждал возможность занятий физической активностью.
Эксперимент включал два условия. В обоих случаях участников сначала просили сосредоточиться на симптомах депрессии, чтобы вызвать руминацию. Затем они либо выполняли 30-минутную тренировку умеренной интенсивности, либо оставались сидеть. Каждые 4,5 минуты участники оценивали уровень навязчивых мыслей, а ЭЭГ фиксировала активность мозга, позволяя оценить вероятность погружения в размышления.
Результаты
В первые пять минут различий между упражнениями и сидячим состоянием не наблюдалось. С 10-й минуты участники, выполнявшие упражнения, демонстрировали заметное снижение руминации. ЭЭГ показала, что мозг быстрее переключался на состояние отвлечения внимания, чем в сидячем контроле.
«Однократная умеренная физическая активность снижает как субъективно оцениваемую, так и объективно зафиксированную склонность к размышлениям, поддерживая гипотезу отвлечения», — отмечают авторы.
Физическая активность также повышала уровень энергии и концентрации. Участники описывали чувство «освобождения от мыслей», а мозг демонстрировал снижение активности, связанной с самокритикой.
Таким образом даже одна 30-минутная сессия умеренной активности может отвлечь от повторяющихся негативных мыслей, улучшить когнитивную гибкость и эмоциональное состояние.
