Ученые назвали простой способ лучше контролировать аппетит за столом

Медленный и осознанный прием пищи может влиять на гормоны насыщения, работу инсулина и контроль аппетита. К такому выводу пришли авторы обзорной статьи, опубликованной в журнале Nutrition. Ее подготовили профессор Войцех Колановски из Государственного университета прикладных наук в Пшемысле и доктор Роберта Фолиньи из Университета Сан-Раффаэле в Риме.

«Это означает, что еда не только обеспечивает организм энергией, но и регулирует гормональную, нервную, метаболическую и эмоциональную системы. Поэтому особенно важно уделять внимание осознанному и медленному приему пищи, который может способствовать выработке гормонов насыщения, таких как GLP-1 и PYY, улучшить реакцию на инсулин и помочь лучше контролировать аппетит», — сказал Колановски, первый автор статьи.

Важен не только состав еды

Диетология долгое время в основном оценивала продукты по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и калорий. Однако, по мнению авторов, этого недостаточно для понимания того, как питание влияет на организм.

На обмен веществ могут воздействовать скорость еды, регулярность приемов пищи, эмоциональное состояние и обстановка за столом.

«Однако эта модель не объясняет многие проблемы со здоровьем в современном обществе. Все больше исследований показывают, что способ приема пищи также играет решающую роль: темп еды, окружающая среда, эмоции, регулярность приема пищи, уровень внимания. Поэтому важно соблюдать правила гигиены питания, которые, если им следовать, могут повлиять на метаболическое здоровье», — отметил Колановски.

Что происходит во время пережевывания

Подготовка организма к приему пищи начинается еще до первого кусочка. Вид и запах еды запускают так называемую цефалическую фазу пищеварения. Мозг заранее подготавливает желудочно-кишечный тракт, стимулируя слюноотделение, выделение пищеварительных ферментов и другие процессы.

Само жевание тоже играет роль. Чем лучше измельчена

, тем больше ее поверхность, доступная для действия пищеварительных ферментов. Кроме того, рецепторы во рту передают информацию о еде в мозг, в том числе через блуждающий нерв.

Эта система связи помогает организму оценивать поступление пищи и формировать сигналы насыщения. Поэтому быстрый прием пищи, по версии авторов, может мешать вовремя заметить, что голод уже прошел.

Гормоны помогают вовремя остановиться

Особое внимание исследователи уделяют двум гормонам — GLP-1 и PYY. Они участвуют в регуляции аппетита, замедляют опорожнение желудка и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Важную роль здесь играет ось «кишечник-мозг» — система обмена сигналами между пищеварительным трактом и мозгом с участием нервов, гормонов и кишечной микробиоты.

«Темп приема пищи, способ пережевывания и уровень стресса во время еды влияют на активность блуждающего нерва, который можно описать как главную информационную магистраль, соединяющую кишечник и мозг. Когда мы едим спокойно и осознанно, сигналы насыщения передаются более эффективно, легче контролировать аппетит, и организм более эффективно регулирует обмен веществ», — сказал Колановски.

Телефон за столом тоже имеет значение

На восприятие насыщения может влиять и то, что происходит вокруг. Просмотр телевизора, использование телефона, шум или другие отвлекающие факторы способны переключать внимание с еды. В результате человек может хуже замечать собственные сигналы голода и сытости.

Авторы также обращают внимание на время приема пищи. Организм работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые в том числе регулируют процессы обмена веществ. Нерегулярное питание и постоянные приемы пищи в разное время, по мнению исследователей, могут нарушать эту систему и быть связаны с повышенным риском метаболических нарушений.

Как предлагают есть авторы

Исследователи рекомендуют не торопиться во время еды, тщательно пережевывать каждый кусочек, примерно 20–30 раз, и делать небольшие паузы. По их мнению, на прием пищи стоит отводить не менее 20 минут.

Также они советуют убрать телефон и другие отвлекающие факторы, обращать внимание на вкус, запах и температуру еды и не стремиться автоматически доесть все, что находится на тарелке.

Остановиться, когда появилось чувство сытости, может быть полезнее, чем ориентироваться исключительно на размер порции.

Все эти рекомендации авторы объединяют под названием «гигиена питания». Такой подход рассматривает питание шире обычного подсчета калорий — с учетом того, что человек ест, а также как, когда и в каких условиях он это делает.