Почему после работы болит голова: объяснение невролога

Головные боли и плохое самочувствие после работы — довольна частое явление. Даниэль Уилаур, доцент кафедры неврологии Университета Колорадо, объясняет, что происходит с организмом в условиях хронического стресса. Оказывается, помимо усталости в конце дня мы также нередко испытываем возбуждение. Мозг продолжает прокручивать диалоги, в памяти всплывают неоконченные дела, а тело остается напряженным даже в моменты отдыха. Это состояние становится настолько привычным, что его часто воспринимают как норму. Однако оно способно вредить в долгосрочной перспективе. Уилаур рассказывает, что делать, чтобы паттерн не закрепился.

Такой разный стресс

Сам по себе стресс не опасен. Кратковременный стресс повышает концентрацию, улучшает производительность и помогает организму справляться с трудностями. Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим и непрерывным.

Нервная система одновременно отвечает и за восприятие стресса, и за обработку болевых сигналов. Она постоянно стремится соблюдать баланс между внешними и внутренними импульсами, реагируя на потенциальные угрозы. Если мозг непрерывно  сталкивается со стрессом, тело переходит в «полную боевую готовность».

В этот период такие гормоны, как кортизол и адреналин, остаются стабильно повышенными. Организм переходит в режим «бей или беги»: учащается пульс, напрягаются мышцы. В таком «сенсибилизированном» состоянии — когда чувствительность нервной системы патологически возрастает — сигналы, которые в норме игнорировались бы, начинают ощущаться гораздо интенсивнее. Болевой порог снижается: головная боль возникает легче и проходит труднее.

Со временем все это создает почву для развития или обострения мигрени. Нервная система людей, склонных к мигрени, изначально более восприимчива к изменениям в режиме сна, окружающей среде, гормональном фоне и интенсивности стресса. Длительное воздействие стресса повышает частоту и тяжесть приступов боли.

Помимо мигрени, мышечное напряжение в шее, плечах и коже головы — типичный спутник стресса — провоцирует головные боли напряжения. Длительное сидение, концентрация и физическое напряжение в течение рабочего дня способствуют тому, что к вечеру такая боль нередко достигает пика.

Как недосып убивает продуктивность

Хронический стресс нарушает качество сна. Многие люди, которые не могут «успокоиться» после работы, с трудом засыпают или просыпаются среди ночи. Такой сон лишен восстановительных свойств, необходимых для полноценного отдыха.

Плохой сон, в свою очередь, усиливает стресс: мозг становится еще более сенсибилизированным, а вероятность головной боли на следующий день возрастает. Усталость снижает устойчивость к стрессу и усиливает ощущение перегруженности — разорвать этот порочный круг непросто.

Кроме того, когда мозг настроен на постоянный поиск угроз и задач, ухудшаются концентрация и когнитивные функции. Становится труднее решать проблемы, связанные с творческим мышлением, производительность падает, ошибок становится больше, раздражение нарастает — и общая стрессовая нагрузка только увеличивается. Головные боли, сопровождающие эти когнитивные трудности, делают даже рутинные задачи непосильными.

Управление стрессом

Понимание связи между стрессом и нервной системой позволяет исправить ситуацию. Хотя полностью убрать стресс из жизни нереально (да и не нужно), можно постепенно создавать условия для «перезагрузки» нервной системы.

Вот что можно сделать:

• Микро-паузы между делами. Вместо того чтобы сразу переходить от рабочей задачи к отдыху (или к листанию ленты), подождите 5–10 минут. В это время глубоко подышите, потянитесь, посидите в тишине. Короткая пауза снимает мышечный зажим и снижает уровень гормонов стресса.
• Движение в течение дня. Регулярные физические упражнения помогают нервной системе «перерабатывать» избыток адреналина и кортизола, улучшают кровообращение и запускают выработку эндорфинов.
• Правильная осанка. Отрегулируйте высоту кресла и не забывайте делать перерывы во время работы. Расслабляйте плечи и челюсть. Эти простые действие помогут предотвратить головные боли напряжения, которые появляются из-за зажатости мышц.
• Практики осознанности. Медитации и дыхательные упражнения научат мозг гибко реагировать на стресс.
• Баланс между работой и личной жизнью. Если возможно, ограничьте проверку почты и сообщений после окончания рабочего дня. Четко определите границы рабочего времени. Дома выделите зоны, свободные от рабочих дел (например, спальня — только для сна и отдыха).
• Консультация специалиста. Если головные боли не отступают, пройдите медицинское обследование. Физиотерапия, поведенческая терапия и терапия переработки боли помогают справиться с физическими и эмоциональными причинами недуга.

Постепенно эти шаги помогут вывести нервную систему из состояния хронической актиности и улучшить качество жизни в целом.